الصفحة الرئيسية › أخبار وطنية

أخبار وطنية رسمي: هذه قائمة الأطباق التي يمكن تناولها خلال وجبة الإفطار

قدم المعهد الوطني للتغذية قائمة الأطباق التي يمكن تناولها خلال وجبة الإفطار. وهذا ما جاء في توصيات المعهد:

وجبة الإفطار مهمّة للصائم لذلك يجب التعجيل بتناولها مع المضغ الجيّد والحرص على توازنها، هذه السنة الصيام يسترسل 16 ساعة يليها إفطار من المستحسن أن يكون غنيّ بالسوائل ولهذا يحبذ أن يبدأ بقليل من الماء غير المثلج أو قليل من الحليب أو نصف كأس من البسيسة المحلولة في الماء ويصاحب هذه السوائل حبّة من التمر أو حبّتين أو ما يعادلها من التين المجفف، هذه الأغذية تمكّن من العودة التدريجية لوظائف الجهاز الهضمي وإعادة نسبة السكر في الدم إلى حدود معقولة دون إفراط ولا تفريط، مع الإشارة أن المشروبات الغازية والمحلية لا تروي الجسم بل تزيد في الإحساس بالعطش وترهق المعدة والأمعاء الغليظة.

بعد إستراحة قليلة لتمكين المعدة من إستعادة نشاطها يمكن مواصلة الأكل مع الحرص علي التأني وذلك بالمضغ الجيّد للطعام والوقوف بين الأطباق وعدم إضافة طبق إلا إذا كان الإحساس بالجوع موجود.

ماهي الأطباق التي يمكن تناولها اثناء الإفطار؟

يستحب صحيّا أن نبدأ بالحساء (شربة أو حساء خضر أو حساء بقول جافة)، مع المراعاة أن يكون هذا الحساء قليل الدهون والبهارات مع إضافة أوراق رند لتسهيل عملية الهضم.

يلي الحساء الذي سيسمح بتروية الجسم وتعويض ما أضاعه من سوائل أثناء النهار طبق من الخضر الطازجة التي ستعين الصائم على تغلب على ما يعاني به معظم الصائمين ألا وهو القبض الناتج على ثلاثية تتمثل في قلة الحركة، كميات ماء غير كافية والإفتقاد للألياف والخضر غنية بالألياف والماء والفيتامينات ممّا يساعد الأمعاء الغليظة على العمل طبيعيا ومقاومة القبض.

ومن المستحسن إضافة قليلا من الزيت الزيتون الطازج لهذه الخضر حتى تتم الفائدة.

بعد الخضر والسلاطة يمكن الإقبال على الطبق الرئيسي الذي يستحب أن يكون مكوّن من نشويات (عجين أو كسكسي أو أرز أو بقول جافة أو بطاطا) مع قليل من أطعمة ذات مصدر حيواني كاللحم والدجاج المنزوع الجلد أو البيض.

عادة ما ينصح بعدم الإكثار من هذا الطبق الرئيسي وكذلك عدم إستعمال طرق طبخ تزيد من فترة الهضم المقليات يمكن اللجوء لطرق طبخ أخف كالفرن أو المشويات والطبخ على البخار(في كسكاس) أو الملفوف في الكرنب أو أوراق السلق أما المقليات فيرجو التقليل من إستعمالها حيث أن وتيرة القلي لا يجب أن تتعدى المرتين في الأسبوع، ومع العلم فإن الوصفات التي تعتمد على القلي يمكن تعويضها بالطبخ في الفرن أو إستعمال أواني غير لاصقة والتي لا يستعمل فيها الزيت.

أما المكونات الأخرى للطبق الرئيسي كالمرق والصلصات فيحبذ أن نحضرها بدون تقلية الزيوت ويستحسن إستعمال الطماطم الطازجة نظرا أن فصل الصيف يمكننا من ذلك.

ويتم إختتام الإفطار إذا كانت لنا رغبة في ذلك بالبريك أو قطعة صغيرة من الطاجين أو أصابع ملفوفة في الفرن مع العلم أنه يستحب ترك هذه المتممات لوجبة السهرية مع القليل من الغلال وكثيرا من الماء أو السوائل كالترنجية أو العصير الطازج أو قليل من اللموناضة على أن لا تكون غنية بالسكر دون إفراط في الكميات وإعتماد كفوفنا وأصابعنا كمكيال لتقدير حجياتنا.

والسهرة يجب إستغلالها في ممارسة نشاط بدني كالمشي أو صلاة التراويح التي بينت الدراسات أنها تعتبر من الأنشطة البدنية النافعة.

للنوم حظ كبير لأن قلة النوم من أهم أسباب التعب الحاصل أثناء شهر الصيام وبما أن الليل قصير من المهم أن نغتنم جانب منه للنوم وكذلك محاولة التمتع بقيلولة صغيرة في النهار لا تتجاوز النصف ساعة في النهار فالنوم أساسي لإسترجاع القوى وإعتدال الجهاز العصبي.

للتخفيف من الشعور بالعطش خلال الصيام:

1.تأكد من شرب السوائل بوفرة، خاصة الماء، بين وجبتي الإفطار والسحور، لمنع جفاف الجسم والشعور بالعطش الشديد في اليوم التالي.

2.تجنب الأطعمة المقلية والغنية بالدهون والتي تحتوي على مستوى عال من الملح أو السكر.

3.تجنب الأطعمة المالحة مثل: المكسرات، المخللات، والمعلبات.

4.حاول ألا تشرب الشاي والقهوة بكثرة، وخاصة وقت السحور، وذلك لأن مدرّ للبول، وقد يفقد الجسم بعض الماء والأملاح المعدنية الضرورية للجسم خلال فترة الصيام .

خير نصيحة: ننصح بإستبدال حلويات رمضان الغنية بالدهون مثل الزلابية والمخارق والقطايف، بالحلويات المنخفضة السعرات الحرارية مثل مقروض في الفرن، غريبة، المحلبية و الكريمة ومن الأفضل أن تعوّض بسلاطة الفواكه، حيث يمكن أن تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية، ويمكن أن تخفض مستوى الكولسترول في الدم.

إن ممارسة بعض التمارين الخفيفة ما بين العصر والمغرب، يمكنها أن تساعد في حرق الدهون المخزنة في الجسم، وبالتالي الحفاظ على الوزن أو حتى التخفيف منه شريطة أن لا يكون الصائم مصابا بمرض مزمن مثل السكري والضغط وأمراض القلب والكلى.

الإفراط في شرب التاي والقهوة بعد الإفطار يؤدي إلى توتر الجهاز العصبي وربما يؤدي إلى صعوبة النوم. الإفراط في شرب القهوة ضار من الناحية الغذائية لأنه يساعد على سرعة صرف الجسم، لأملاح مهمة ومفيدة كالزنك والبوتاسيوم والكالسيوم.

الإعتدال ضروري لأن الإفراط في شرب القهوة يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالصداع النفسي والصداع الكلي خلال النهار والناتج على غياب الكافيين عن الدم. وينصح الصائم بالإسترخاء قليلا خلال الفترة بين صلاتي المغرب والعشاء حيث أن ذلك يزيد من كفاءة الهضم ويزيد من سرعته.

الأغذية ذات المحتوى المرتفع من الدهون تثقل على المعدة، وتجعل عملية الهضم تستغرق وقتا أطول، وقد ينتج عنها عسر هضم وتلبك معوي، بالإضافة إلى التأثيرات الضارة الأخرى للأطعمة الدهنية، ومنها زيادة نسبة الكولسترول في الدم، يضاف إلى ذلك أن إمتلاء المعدة بما يزيد على طاقتها من الطعام والشراب يؤدي إلى الضغط على الحجاب الحاجز وبالتالي يعوق ميكانيكية التنفس، فيجعل الصائم يشعر بضيق التنفس والإعياء.

الصورة من موقع DW